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SaschaFitness: Tips para controlar el apetito y disminuir el hambre

saschaweb123_0La entrenadora  de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, explica 8 formas naturales de controlar el apetito y disminuir el hambre.

A través de su cuenta  en twitter, @SaschaFitness, la Personal Fitness trainer explica que hay varias hormonas que están involucradas en el apetito: leptina (lo disminuye y acelera metabolismo) grelina (aumenta apetito), peptidos y asegura que cada vez hay mas estudios que explican el comportamiento, interacción e influencia de estas hormonas.

Explica que muchas personas confunden el hambre (necesidad fisiológica) con las ganas de comer (necesidad psicológica/producto del aburrimiento/emociones etc). Además, da 8 formas naturales para controlar el apetito y disminuir el hambre.

1. Come proteína. Sascha explica que de los 3 macronutrientes ella es quien tiene mayor poder saciante. Además que no  ayuda a controlar el hambre o el apetito sino que acelera metabolismo, controla la glucemia y previene la perdida de masa muscular.

2. Aumenta el consumo de fibra. Explica que la fibra hace mas lento el vaciado gástrico (que es la rapidez con la que la comida se va del estomago). Agrega que además la fibra “estira” las paredes del estomago, cuando esto pasa el cerebro emite la señal de que ya no quiere comer más, y está saceado. Esto también sucede cuando llevas una dieta volumétrica (alimentos que ocupan mucho volumen pero aportan pocas calorías: vegetales)

Buenas fuentes de fibra: semillas de chia, linaza molida, afrecho, avena, salvado de avena, vegetales etc

3. Come frutas. Cuando las reservas de glucogeno en el hígado se acaban o están “escasas” se envía una señal al cerebro que estimula el apetito. Explica que esta señal es una forma de decir : “Dame gasolina”. Cuando las reservas de glucogeno hepático están llenas el hambre se controla.

Aconseja que para poder perder grasa es necesario mantener la ingesta de frutas entre 100-150 Cal y aun mejor si eliges aquellas con menor índice glucémico.

4. Come grasas buenas. Ellas deben conformar el 25-30% de tus calorías diarias, son buenas porque bajan apetito a largo plazo y también demoran el vaciado gástrico.

5. Ejercicio. Explica que a “corto plazo” el ejercicio puede dar hambre, ya que se gastó energía y el cuerpo pide reponerla, comenta que los principiantes en el ejercicio pueden experimentar bajadas súbitas en la glucemia y esto incrementa el hambre. Explica que quienes hacen ejercicio a diario controlan el apetito a largo plazo, porque incrementa el transporte de Leptina al cerebro, y ella disminuye el apetito.

Agrega que además está el “factor psicológico”: la mayoría de las personas que hace ejercicio cuida mas lo que come, y por tal motivo “se porta mejor”. Como otro beneficio, hacer ejercicio eleva las endorfinas(hormona del bienestar, te relaja y te permite tomar mejores decisiones)

6. Come chicle sin azúcar. Explica que a la mayoría de las personas, comer chicle sin azúcar ayuda a disminuir el apetito y la ansiedad. Pero agrega que es necesario hacerlo sin abusar, con moderación.

7. Toma agua. La entrenadora explica que en muchas ocasiones solemos confundir la sed con el hambre, por eso aconseja tomar 3 litros de agua al día, bien distribuidos. Consumir agua controlará el apetito y acelerará el metabolismo.

Agrega que las bebidas “sin calorías”, contienen muchos edulcorantes y químicos que aumentan el apetito y la ansiedad. Por eso, lo mejor: ¡Agua!

Explica que el cerebro no sabe que ese dulce es “de mentira” y mas dulce atrae mas dulce, por lo que tomar edulcorantes te hace querer más dulce. Otro efecto generado por el abuso de productos con alto contenido de edulcorantes y químicos es: metabolismo + lento y retención de líquidos.

8. ¡Mentalízate! Sin importar la cantidad de tips y consejos que Sascha pueda proporcionar, en algún momento te dará hambre o ansiedad en los momentos en los que no toca comer y es necesario tener fuerza de voluntad. “Sobretodo si buscas rebajar, ya que para perder grasa debes perder más de lo que comes y este déficit genera hambre. Piensa esto: El bienestar que sientas al comerte esa torta/pizza/comida chatarra dura sólo unos minutos. En cambio, la satisfacción de entrar en ese jean que no te quedaba es más duradera”.

Por último, agrega: “Recuerden que la grasa se pierde con una dieta limpia y ejercicio cardiovascular”.

Alejandra Velón/ Informe21

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