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Ensaladas, cuidado con lo que añades

«Hoy ceno ligero. Voy a hacerme una ensalada». Cuántas veces hemos hecho esta declaración de intenciones y hemos acabado preparando un plato que se parece a cualquier cosa menos a una ensalada. A saber: quesos grasos, cebolla frita, bacon, pollo rebozado, crutons, salsas de bote… Y luego ponemos cuatro hojas de lechuga. En nuestro afán de elaborar un plato único y sabroso convertimos una alternativa sana en algo altamente calórico y con más grasas que un chuletón. «La base de una ensalada tienen que ser los vegetales, si no predominan, estamos ante otra cosa», señala a a ABC el doctor Vicente Pascual, miembro del Grupo de  de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen).

Otro de los errores que solemos cometer es pasarnos de cantidad. «Como es plato único, hay gente que utiliza una ensaladera  para una sola persona. Con un plato hondo de tamaño normal lleno de vegetales hasta arriba es suficiente», explica a ABC Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirón Madrid. Si la queremos de guarnición, será suficiente con la mitad de un plato llano.

Incluir una ensalada en nuestra dieta diaria, ya sea como plato principal o como acompañante, es una buena manera de aumentar la ingesta de vegetales. Tenga en cuenta que, según un reciente estudio de la Universidad de California, publicado en «Journal of Epidemiology and Community Health», comer siete piezas de verduras y frutas al día reduce el riesgo de muerte a cualquier edad en más de un 40%. Además, al comerlos frecos, «aprovechamos mejor sus vitaminas y minerales», añade la nutricionista.

Para convertirla en un plato completo podemos aumentar la proporción de carbohidratos añadiendo algo de pasta, arroz o patata; la grasa queda cubierta con el  de oliva, que es cardiosaludable, y las proteínas en forma de pescado, carnes magras, frutos secos, huevo duro, queso fresco, etc. Pero controlando las cantidades. Por ejemplo, con el aceite de oliva, especialmente cuando añadimos pescados en conserva que ya lo incorporan, o aceitunas y aguacate, ricos en ácido oléico. «Lo justo son cinco gramos de aceite (una cuchara de postre) para una ración de ensalada», apunta la doctora Carmen Gómez Candela, jefa del Servicio de Nutrición del Hospital Universitario La Paz. Piense que una cucharada sopera de aceite de oliva son unas 90 calorías y que lo recomendable es no pasarse de cuatro al día.

Salsas con grasas y azúcares

Además del tradicional aceite y vinagre, ahora podemos encontrar en el supermercado gran variedad de aderezos. Tenga cuidado. Algunos disparan las calorías del plato y son poco recomendables por su alto contenido en grasas, azúcares y sal. «Pueden tener casi el doble de calorías que una cucharada de aceite y más aditivos», advierte Pérez Montero. Incluso algunas presentaciones comerciales del tan de moda vinagre de módena incluyen caramelo o azúcares añadidos, por lo que hay que moderar su consumo. «El aporte extra de azúcares refinados no es aconsejable», advierte el doctor Vicente Pascual. Mire siempre la etiqueta.

«En la medida de lo posible es recomendable hacer las salsas en casa», aconseja la doctora Gómez Candela. Para ello, puede utilizar condimentos ligeros que dan sabor y no tienen apenas calorías como las especias, las hierbas, el yogur o el vinagre.

Qué ingredientes podemos añadir

– Verduras y hortalizas: Son la base de la ensalada. Aportan
antioxidantes, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

– Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y las alubias tienen antioxidantes, fibra, y proteinas en cantidad igual a la carne, pero sin grasa.

– Fruta: Una carga extra de vitaminas y antioxidantes. Si se mezclan los cítricos con las lentejas, el hierro se absorbe mejor.

– Frutos secos: Muy calóricos, pero unas nueces, avellanas o almendras aportan antioxidantes y omega 3, beneficioso para el corazón.

– Aceite de oliva y aceitunas: Ricos en ácido oléico, cardiprotector, vitamina E y polifenoles.

– Aguacate: Muy saciante. Tiene vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, proteínas de alta calidad, y es alto en ácido oleico.

– Huevo: Contiene proteínas de la más alta calidad, vitaminas A, E y D; lecitina, vitamina B12 y ácidos grasos como el omega 3.

– Carnes magras: El pollo y el pavo aportan proteínas sin añadir demasiadas calorías siempre que lo tomemos a la plancha o cocido.

– Pescados: El atún en conserva es un clásico, pero también se pueden añadir otros pescados hervidos o sellados en la sartén.

– Quesos: Si se quiere cuidar la línea mejor optar por los bajos en grasa. Atención con la mozzarella, que parece ligera, pero es de los que más grasa contiene.

Fuente: ABC.es

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